공복혈당 낮추는 법! 아침 혈당이 걱정이라면 꼭 실천해보세요

공복혈당은 말 그대로 아무것도 먹지 않은 상태에서 측정한 혈당을 말해요. 보통 아침에 일어나서 공복 상태로 재기 때문에 ‘아침 혈당’이라고도 불리죠. 이 수치가 높으면 당뇨 전단계나 당뇨병을 의심해볼 수 있어요.

그래서 오늘은 공복혈당을 건강하게 관리하는 방법을 소개해드릴게요.

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🍽 1. 저녁 식사는 가볍고 일찍!

늦은 저녁식사나 야식은 아침 혈당을 높이는 주요 원인 중 하나예요.

• 취침 3~4시간 전에는 식사를 마치는 게 좋아요.
• 기름진 음식보다는 소화가 잘 되는 단백질 + 채소 위주 식단이 좋아요.
  예) 닭가슴살 샐러드, 두부구이 + 나물 등

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🍠 2. 탄수화물, 똑똑하게 선택하기

혈당을 급격히 올리는 단순당(흰쌀밥, 설탕, 과자 등)보다,
천천히 흡수되는 복합탄수화물을 선택해보세요.

• 현미, 귀리, 퀴노아, 고구마 등은 혈당을 천천히 올려줘서 좋아요.

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🚶‍♀️ 3. 식후 15분 걷기 습관

식후에 가볍게 걷는 것만으로도 혈당을 낮추는 데 큰 도움이 돼요.

• 10~15분만 걸어도 혈당 상승을 억제할 수 있어요.
• 무리해서 운동할 필요 없어요!
  → 집 근처 산책, 계단 오르기 정도면 충분해요.

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💤 4. 잠 잘 자는 것도 중요해요!

수면 부족은 인슐린 저항성을 높여서 아침 혈당이 올라갈 수 있어요.

• 매일 7시간 이상 숙면을 목표로 해보세요.
• 자기 전 스마트폰 사용 줄이기, 따뜻한 물로 샤워하기 등으로 숙면을 유도해보세요.

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🧘 5. 스트레스는 혈당의 숨은 주범

스트레스를 받으면 코르티솔 호르몬이 올라가면서 공복혈당도 같이 올라가요.

• 명상, 깊은 호흡, 요가, 산책 등으로 마음을 편안하게 해주세요.
• 혼자만의 시간, 좋아하는 취미를 가지는 것도 도움이 돼요.

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📋 실천 팁 정리!

실천 항목 체크

저녁 3~4시간 전에 식사하기	✅
흰쌀 → 현미, 고구마로 바꾸기	✅
식후 15분 걷기	✅
7시간 숙면 챙기기	✅
하루 한 번 마음 비우기	✅

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공복혈당은 건강의 신호등이에요.
작은 습관부터 하나씩 실천해보면 혈당은 물론 전반적인 건강까지 좋아질 거예요.